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Os legumes e verduras são alimentos nutritivos, de fácil acesso para toda a população e pertencem ao grupo das hortaliças. Este grupo compreende todos os vegetais cultivados em horta, cujas partes são comestíveis: caule, raízes, folhas, flores, frutos e sementes.
Por serem pouco calóricos e ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, estes alimentos promovem o bom funcionamento do corpo e auxiliam na saúde e bem-estar. O seu consumo contribui para regular o trânsito intestinal e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade e câncer.
Esses alimentos possuem uma grande variedade de cores, devido à presença de fitoquímicos, componentes que conferem naturalmente a cor aos vegetais. Uma alimentação colorida e variada, além de agradar aos olhos, oferece maior quantidade e diversidade de nutrientes. Confira:
| Pigmento |
Cor
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Fontes alimentares
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Benefícios
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Clorofila
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Verde
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Vegetais verdes (brócolis, espinafre, rúcula, agrião, almeirão, salsa, entre outros).
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- Pode auxiliar no combate do crescimento de tumores;
- Estudos relatam que sua ação em células sangüíneas, pode favorecer a renovação do sangue;
- É bactericida e pode auxiliar no sistema imunológico.
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Caroteno
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Amarelo - laranja
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Cenoura, abóbora e batata-baroa.
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Sobre o caroteno:
- Antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares;
- Se transforma em vitamina A, auxiliando na visão, pele e mucosas;
- Auxilia na resistência contra infecções (diarréia, doenças respiratórias e sarampo).
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Caroteno Licopeno
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Amarelo - laranja Vermelho
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Tomate e pimentão.
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Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata.
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Antocianina
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Vermelho- arroxeado
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Beterraba e repolho-de-bruxelas.
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Antioxidante que pode auxiliar no combate do colesterol indesejável.
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Flavonas
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Branco e branco-amarelado
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Couve-flor.
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Possivelmente reduz o risco de câncer e de doenças cardiovasculares.
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As hortaliças podem ser consumidas cruas (como saladas), em sucos e em preparações (cozidos, sopas, purês, pudins, suflês, recheados, fritos, sauté, ensopados, refogados, gratinados e como recheios de bolinhos e croquetes). Opções não faltam! É evidente que o consumo de vegetais crus garante um maior aporte de vitaminas e minerais, considerando que o processo de cocção acarreta em perdas significativas de alguns micronutrientes. Entretanto, independente da forma de consumo, o importante é que os vegetais são alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas que vão nutrir o seu organismo de saúde!
Para quem não gosta ou não tem o hábito de consumir diariamente as hortaliças há maneiras de incluí-las nas preparações e assim garantir o seu consumo. Segue alguns exemplos nos quais poderá incluir verduras e legumes:
- Suflê de espinafre
- Sopa creme com chuchu
- Torta de abobrinha com queijo
- Purê de batata com cenoura
Incluir pelo menos de 3 a 5 porções de verduras e legumes de cores diferentes diariamente na alimentação, pode garantir uma ingestão adequada de nutrientes essenciais para o organismo. Quanto mais cores no prato, mais vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes estarão disponíveis para manter a saúde e reduzir o risco de doenças.
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