Os grãos integrais são alimentos naturais, fontes de fibras, vitaminas e minerais, que contribuem para a manutenção da saúde e qualidade de vida.

 Eles são alimentos que não passam por nenhum processo industrial de refinamento ou modificação em sua estrutura, mantendo intactas as três camadas que compõem naturalmente o grão:
- o farelo: camada externa, rica em fibras, antioxidantes, zinco, cobre, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
- o endosperma: camada intermediária, rica em carboidratos, e menor quantidade de proteínas, vitaminas e minerais.
- o gérmen: camada interna, o embrião do grão, rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, antioxidantes, gorduras saudáveis e proteínas.
Quando o grão é refinado, a maior parte do farelo e do gérmen é retirada, perdendo-se assim uma grande quantidade de nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que o torna um alimento de menor valor nutricional
O consumo habitual dos grãos integrais pode promover muitos benefícios à saúde. As fibras presentes na camada externa do grão favorecem o funcionamento intestinal, diminuem a absorção de gorduras e aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso e emagrecimento. Além disso, evidências científicas mostram que os alimentos integrais podem reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue, prevenindo doenças como o diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database:

Cevada perolizada

Farinha de cevada

Trigo

Farinha de trigo mourisco

Farelo de milho cru

Farinha de milho integral amarela e branca

Fubá, todo-grão-amarelo e branco

Pipoca

Aveia

Cereais de aveia regular, rápido, instantâneo

Farinha de aveia

Farelo de aveia cru

Macarrão integral

Psyllium (sementes e cascas)

Arroz preto de grãos médios e longos

Farinha de arroz preto

Arroz selvagem

Centeio

Farinha de centeio - escura, média e clara

Espaguete integral

Farelo de trigo cru

Cereal de trigo integral

Farinha de trigo integral

Fonte: Cleveland, 2006
Portanto, incluir estes alimentos no dia a dia é uma maneira fácil de garantir benefícios à saúde. Algumas dicas simples podem ajudar:
- troque o pão branco pelo pão integral;
- substitua o arroz branco por opções integrais (arroz integral, arroz selvagem, arroz 7 grãos);
- consuma aveia ou granola com frutas ou iogurtes;
- inclua grãos como quinoa, cevadinha e trigo no cardápio habitual (saladas, risotos, entradas).