Pequenas, saborosas e populares, elas abrigam o famoso ômega-3 que ajuda na prevenção de diversos males. Aprenda a apreciar esse pescado cheio de riquezas.

Por ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo mundo se dá conta de que a sardinha esconde uma riqueza inestimável. Possuem excelentes quantidades de ácido graxo ômega 3. Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. “Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas”, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá, no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? “Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética”, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. “Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3”, completa. A sardinha não só contém ômega- 3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa. Vale assada, ensopada ou recheada.  Como comprá-las:
O cuidado para comprar o peixe é praticamente o de sempre: verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas. Fique ainda mais atento ao odor. A sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação. Por fim, evite as frituras. Temperaturas muito altas degradam o ômega-3.
 Mais nutrientes:

Calorias      164
Fósforo       578 mg
Zinco            1,8 mg
Ferro            1,3 mg
Cálcio         438 mg

RANKING DO ÔMEGA-3
Veja a posição que a sardinha ocupa nessa disputa.

Gramas de ômega-3/100 gramas de peixe

Fonte: Revista saúde